Chuẩn bị bữa tối cho người muốn giảm cân

Theo một số nghiên cứu, những người ăn đêm nhiều và ăn không đúng cách thường không giảm được cân mà còn béo lên. Vậy chuẩn bị bữa tối như thế nào và cần lưu ý những gì là thắc mắc của nhiều chị em. 

Để bữa ăn tối không trở thành “kẻ ngáng đường” ảnh hưởng hiệu quả giảm cân của mình, bạn nên tìm hiểu kỹ các thông tin để có thể tự thiết kế khẩu phần ăn tối hợp lý, khoa học. Sau đây là một số lưu ý mà bạn nên chú ý:

Tránh nhịn ăn tối

Nhịn ăn tối để giảm cân là sai lầm thường gặp của người muốn giảm cân/đang giảm cân.  Nhịn ăn tối có thể làm hạ đường huyết, gây mệt mỏi cho cơ thể. Đồng thời cơ thể với cơ chế bù trừ, bạn sẽ có xu hướng nạp nhiều hơn buổi sáng, vì thế dù đã nỗ lực giảm cân nhưng thực tế bạn lại đang “âm thầm” tăng cân.

Nhịn ăn bữa tối sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và suy nhược

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người thừa cân không nhất thiết phải kiêng khem quá mức, đặc biệt không được bỏ bữa hoặc để cơ thể đói, mà nên chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát tốt năng lượng đưa vào. Nếu ăn sau 19h, cần hạn chế ăn tinh bột, chất béo và thực phẩm chứa nhiều đường.

Khẩu phần cho bữa tối 

Bữa tối bạn ăn gì giảm cân phụ thuộc vào năng lượng bạn phân bố trong 1 ngày. Theo lời khuyên của PGS. TS Lê Bạch Mai, Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia, năng lượng một ngày nạp vào nên thiết kế theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng/ ngày với đầy đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất (lưu ý không nên kiêng khem tuyệt đối chất tinh bột vì đây là chất sinh năng lượng “sạch” đặc biệt cần thiết cho hoạt động của tế bào não, hồng cầu, tế bào cơ).

Bữa tối bạn nên chọn khẩu phần ăn nhẹ không chứa chất béo để giúp tiêu hóa tốt

Ví dụ, bạn nặng 53 kg, theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng 1 ngày, bạn cần nạp khoảng 1590 Kcal/ ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, với những người đang trong lộ trình giảm cân nên phân bổ lượng calo nạp vào theo công thức: buổi sáng ăn như hoàng gia, buổi trưa ăn như người nhà giàu và buổi tối ăn như kẻ hành khất.

Vì thế, với lượng calo 1590 Kcal, bạn sẽ ưu tiên nạp nhiều vào buổi sáng, ít dần vào buổi trưa và cực kỳ ít vào buổi tối (nhưng tuyệt nhiên không được bỏ bữa tối). Sau đây là mẫu thực đơn 1590 Kcal/ ngày bạn có thể tham khảo để phân bổ đúng và đủ lượng calo cho từng bữa ăn:

– Bữa sáng: Bánh canh thịt heo (bánh canh 100g; thịt nạc 80g; nước dùng 300ml; rau sống 50g; giá đỗ 20g; chanh dây 150ml; mận đỏ 100g.

– Bữa trưa: Cơm 120g; đậu hủ dồn thịt xốt cà (đậu hủ 70g; thịt heo xay 100g; cà chua 50g; hành tây 10g); bông cải xào 50g; canh bầu nấu tôm (bầu 50g; tôm 20g; nước dùng 100ml), sapoche 100g.

– Bữa tối: Bò kho (bò 150g; cà rốt 50g; xả 10g; rau sống 50g; nước dùng 200ml); bánh mì 70g; bưởi 100g.

Thời gian ăn tối

Hãy ăn tối ít nhất là 4-5 tiếng trước khi đi ngủ. Việc ăn tối quá muộn không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi đường tiết niệu.

Bạn không nên ăn tối quá muộn để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe

Theo nhịp sinh học, sau bữa ăn từ 4-5 giờ, thận và niệu đạo sẽ hoạt động kích thích tiểu tiện. Nếu ăn tối quá muộn, việc tiểu tiện về đêm không được thực hiện kịp thời sẽ dẫn tới “ùn ứ” các chất thải độc hại như: oxalat canxi, acid uric… trong thận và niệu đạo, lâu ngày có thể gây nên bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết niệu.